Соотношение аэробных и анаэробных источников энергообеспечения в зависимости от продолжительности работы

в %
100
	1 2 3 4 5							время в мин.
		аэробный источник
		анаэробный источник

На рисунке № видно, что работа средней интенсивности выполняющаяся в течение длительного времени обеспечивается энергией за счет аэробных источников, т.е. с участием О_2, поглощаемого организмом в процессе дыхания.

Развитие выносливости

Теперь, когда известны уровни метаболических процессов или химических реакций от протекания, которых зависит выносливость, перейдем к методам и особенностям развития данного качества.

Для развития общей выносливости могут использоваться упражнения, построенные на материалах циклических видов спорта (бег, велоспорт, плавание и др.), а также спортивные игры, развлекательные упражнения, включая и танцы, виды единоборств (борьба, бокс), упражнения, выполняемые на силовых тренажерах.

Эти упражнения могут вовлекать в работу большую часть мышечного аппарата или локальные мышечные группы.

Для развития общей аэробной выносливости продолжительность выполняемых упражнений может быть от 1 час. до 3 и более часов.

Однако, ставя задачи увеличения объёмов алактатных аэробных возможностей организма характер, продолжительность и эффективность резко меняются.

Продолжительность их выполнения не должны превышать 30 сек. с последующей паузой.

В практике организации занятий спортивной направленности тренер педагог, конечно, ставит и пытается решать задачу избирательного развития отдельных компонентов выносливости.

Профессионализм педагога, при решении задач избирательного воздействия на компоненты выносливости, состоит в методическом подборе как самих упражнений, так и условий их выполнения.

При подборе условия выполнения упражнений необходимо обращать внимание на величины их характеризующие, т.е. интенсивность, продолжительность, паузы между упражнениями, характер отдыха между сериями, паузы межу сериями.

Условия выполнения упражнений
Интенсивность (кол-во времени или % от max силы		Продолжи-тельность (сек., мин, час.)		Паузы между упражнения- ми или время отдыха		Характер отдыха между сериями (сидит, стоит, ходит или переключается на другие упражнения)		Паузы между сериями. Например: 5 подходов по 5 раз с минутной паузой при подтягиваниях

В то же время практика организации занятий по физической подготовке и спортивному совершенствованию, даже при постановке узко дифференцированных целей, все равно решают 2-3 развития способностей занимающихся.

Например: развитие анаэробных возможностей связано с развитием психологической устойчивостью к утомлению. Развитие аэробных возможностей – с экономичностью работы.

Развитие общей выносливости ил повышение аэробных возможностей

Развивая общую выносливость, преследуется решение 2-х задач:

- создание перспективы к выполнению повышенных нагрузок;

- перенос развития данного качества на основные виды деятельности.

Так, развивая у студентов общую выносливость, решаются задачи: повышение возможности организма к выполнению мало интенсивной, но продолжительной работы, связанной с учебой;

- ускорение восстановления в перерывах между лекциями или окончанием учебного дня.

Учитывая специфику деятельности студентов и ставя задачу развития выносливости необходимо подбирать тренировочные средства, направленные на развитие общей выносливости или аэробной производительности.

Реакция организма на увеличение объема работы является накопление в крови лактата, молочной кислоты, которая в свою очередь вызывает учащение частоты сердечных сокращений.

В процессе работы над развитием аэробных возможностей совершенствуются следующие ее составляющие:

а) увеличивается величина максимального потребления О₂ или мощность аэробных процессов;

б) быстрота включения аэробного источника энергообеспечения и достижения его max.

в) удержание данного max. в течение продолжительного времени.

Ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС) аэробную тренировочную работу делят на 3 зоны:

- ЧСС – 120-140 уд./мин. – работа поддерживающая уровень аэробных возможностей;

- ЧСС – 140-165 уд./мин. – работа повышающая уровень аэробных возможностей;

- ЧСС – 165-190 уд./мин. – работа максимально повышающая уровень аэробных возможностей.

Для повышения общей выносливости используется

два метода:

интервальный непрерывный

В основе интервального метода повышение аэробных возможностей лежит феномен, согласно которому в начале отдыха сердце испытывает специфическое воздействие не отличающейся существенным от воздействия в процессе мышечной работы,. Поэтому планируют интервальную работу так:

- 1-2 мин. работы до достижения частоты сердечных сокращений 170-190 уд./мин. – пауза 45-90 сек., до снижения ЧСС до 130-120 уд./мин.

Следует помнить, что увеличение ЧСС свыше 190 уд. Мин. или уменьшение в паузах ниже 120 уд./мин. не целесообразно, т.к. проделанная работа не решает поставленной задачи.

Интервальный метод развития аэробных возможностей хорош:

а) для увеличения функциональный возможностей сердца (увеличения объёма мышц сердца);

б) развивает способности тканей к утилизации О₂, что впоследствии сказывается на уровне анаэробной производительности.

Использование пауз между упражнениями способствует совершенствованию развертывания функциональных возможностей систем кровообращения и дыхания.

Непрерывный метод – это тренировочная работа от 10 до 90 мин. при пульсовой стоимости от 145 до 175 уд./мин.

Этому методу воспитания выносливости придают особое значение при решении задачи улучшения кровообращения непосредственно в мышцах. Он эффективно повышает функциональные возможности сердца, увеличивает величину его ударного объёма.

Принято считать, что непрерывный метод воспитания выносливости приводит к более устойчивому повышению аэробных возможностей.

Одно из возможностей непрерывного метода является выполнение работы с переменной скоростью. При этом увеличение интенсивности должно приводить к частоте пульса 170-175 уд./мин., а в мало интенсивных отрезках должна падать до 140-145 уд./мин.

Экономичность работы и эффективность использования функционального потенциала.

Экономичность работы и эффективность использования функционального потенциала является важной составной частью повышения уровня общей выносливости. Ранее говорилось о том, что общая выносливость тесно связана с кислородно-транспортной системой организма.

Представим себе студента, грызущего гранит науки в положении лёжа или взгромоздившись с ногами в кресле. Такая поза не способствует нормальной гемодинамике и понижает возможности кислородно-транспортной системы.

Повышение общей выносливости зависит от подвижности суставов, т.к. именно она позволяет выбрать наиболее экономичный способ выполнения работы.

Простейшим примером является работа на компьютерной клавиатуре одним пальцем, одной рукой или двумя руками. Что из этого более экономично, не вызывает сомнения.

Экономичность, а, следовательно, и уровень общей выносливости зависит от точности мышечной координации. Всем известно, что разучивание нового двигательного акта, на начальных стадиях связана с напряжением большого количества мышечных групп, что увеличивает энергозатраты и затрудняет дыхание. По мере освоения точности движений происходит налаживание мышечных связей и выключение мышц, не принимающих участие в выполнении двигательного акта.

В ходе обучения приобретается важная способность контролировать напряжение мышц и расслаблять те из них, которые не участвуют в работе.

Интересно отметить следующее, что большим количеством специалистов отмечается тот факт, что напряженность мышц лица связана с излишним напряжением мышц тела не участвующих в выполняемой работе. Научиться расслаблять мышцы лица при выполнении сложной работы и работы повышенной интенсивности - это

путь к более экономичному расходу энергии, удлинению времени до утомления и восстановления сил по ходу работы.

В дополнение к изложенному приведем рекомендации проверенные многолетней практикой американскими учеными Питером Д`Адамо и Кетрит Уитни по развитию аэробной выносливости для носителей I и III групп крови.

Данные исследователи считают, что аэробные упражнения приносили наивысшую пользу ССС сердечно сосудистой системе, когда при выполнении упражнений частота пульса поднимается до 70% от max. уровня. Поднять ее до такого уровня в начальный период, продолжаете выполнять упражнения в течение 30 последующих минут. Этот режим следует практиковать, по крайней мере, 3 раза в неделю.

Правила вычисления оптимального режима для развития аэробной выносливости.

1. Чтобы узнать максимально допустимое для вас значение частоты пульса, вычтите свой возраст из 220.

2. Чтобы узнать свой личный оптимум частоты пульса умножьте разницу на 0,7.

3. Чтобы узнать нижнюю границу диапазона частоты сердцебиения умножьте разницу на 0,5.

Пользуясь этими правилами, рассчитайте для себя оптимальные диапазоны частоты пульса для развития аэробной выносливости.

Специальная выносливость.

Специальная выносливость – это комплексное проявление отдельных свойств и способностей в условиях приближенных к конкретно деятельности. В практике спорта на примере циклики, это время, в течение которого выполняется соревновательное упражнение на пределе возможности показания личного рекорда.

В практике студента это время максимальной концентрации внимания для выполнения умственной работы.

В спорте к этому идут, постепенно увеличивая длину дистанции, в течение которой удается сохранить рекордную скорость.

Основной вид деятельности студента это усвоение учебной программы в течение семестра. Известно, что начало семестра это некий период врабатываемости, когда студент не в состоянии 4-5 пар поддерживать необходимую степень концентрации внимания для эффективного усвоения материала.

Однако этот процесс тренируем и уже через какое-то время продолжительность времени эффективного усвоения материала возрастает. Затем вновь накапливается утомление и чувство усталости к концу семестра знакомо всем.

Специальная выносливость студента базируется на общей выносливости, и именно ее развитие и поддержание посвящается большая часть занятия по физической подготовке и те индивидуальные рекомендации, которые вы получаете.

Дата добавления: 2014-01-20