Дополнение к упражнениям

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

2 3 4

Уровень 1

Тренировка

Третий

2 3 4

Уровень 1

Тренировка

Второй

2 3 4

Тренировка

Уровень 1

Первый

Подъем согнутых ног в по

ложении лежа 16/

Подъем торса в сторону из

17/ 18/

положения лежа 16/

Подъем верхней части тор

са из положения лежа 16/

Подъем противоположных

ног и рук лежа на животе 16/

17/ 18/

17/ 18/

17/ 18/

_

_

_

Подъем прямых ног и таза

лежа 16/

Подъем согнутых ног и таза

17/ 18/

в положении лежа 16/

Подъем торса в сторону из

положения лежа 16/

Подъем торса лежа к согну

тым ногам на боку 16/

Подъем верхней части тор

са лежа в положении ноги

под прямым углом 16/

Подъем верхней части тор

са в положении лежа 16/

Подъем рук и ног лежа на

животе 16/

17/ 18/

17/ 18/

17/ 18/

17/ 18/

17/ 18/

17/ 18/

_

_

_

_

_

„Березка" 14/

Подъем прямых ног и таза

лежа 14/

Подъем согнутых ног в по

ложении лежа 14/

Подъем торса в сторону из

положения лежа 14/

Подъем торса лежа к согну

тым ногам на боку 14/

Подъем торса в сторону с

вытянутыми руками лежа 14/

Подъем верхней части тор

са с вытянутыми руками лежа

(ноги под прямым углом) 14/

Подъем верхней части тор

са лежа (ноги под прямым

углом) 14/

Подъем верхней части тор

са лежа с подобранными

ногами 14/

Подъем торса лежа животом о (по 5 сек

на валике каждое)/

82 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

14/

14/

14/

14/

14/

14/

14/

14/

14/

6 (по 4 сек

каждое)/

15/

15/

15/

15/

15/

15/

15/

15/

15/

/ (по 4 сек

каждое)/

15/

15/

15/

15/

15/

15/

15/

15/

15/

/ (по 4 сек

каждое)/

При изучении нового движения, попробуйте его в

самом начале тренировки, пока вы еще не устали.

Не следует делать этого

поздно вечером или в конце

тренировки, когда вы истощены, поскольку это при

ведет только к ненужному перенапряжению и пере

утомлению.

Чтобы облегчить вам изучение методики трениров

ки, каждое упражнение снабжено дополнительны

ми пояснениями, которые помогут вам справиться

с данным конкретным заданием. Кроме этого, мы

бы хотели поделиться несколькими общими для всех

упражнений рекомендациями, которые без сомнения

будут вам полезны в ходе выполнения программы.

• Держите ваши мышцы брюшного пресса в постоян

ном напряжении.

• Выполняйте каждое движение медленно и акку

ратно, управляете им как в положительной, так и

в отрицательной фазе, не делая судорожных рыв

ков и не используя рикошет.

• В верхней точке траектории движения сделайте

паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.

• Не отдыхайте между повторениями одного упраж

нения.

• Сосредоточьтесь на ощущении работы ваших на

пряженных мышц, переключите на них все свое

внимание, не превращайте выполнение упражне

ний в бездумную и утомительную рутину.

• Используя полотенце или руки, снимите нагрузку

с шеи и позвольте ей расслабиться.

• Во время выполнения упражнения не забывайте

дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 83

На каждом уровне тренировок комплекс упраж

нений для мышц брюшного пресса сопровождается

специальным разделом, в котором рассматривают

ся потенциальные трудности, с которыми вы може

те столкнуться, вероятные проблемы и способы их

разрешения.

Кроме того, каждый из трех уровней основной

программы содержит рекомендации по режиму пи

тания и комплекс аэробики. К моменту завершения

нашей программы тренировок вы не только получи

те разработанные мышцы брюшного пресса, но и

сможете намного быстрее достигнуть своего идеала

при помощи методики закаливания сердечно-сосу

дистой системы и правильно подобранной диеты.

К этому моменту вы не только разовьете мускула

туру, но и научитесь, как действовать дальше, что

бы сохранить свой тренированный пресс и сделать

его еще более совершенным. Итак, приступим к тре

нировкам. За дело!

Дата добавления: 2015-07-02