Разминка

ПАРНЫЙ КОМПЛЕКС СТОЯ У СТЕНЫ

Данный комплекс относится к пассивной растяжке хотя некоторый упражнения (в частности для спины) носят активный характер.

Удерживаясь руками за плечи партнёра и находясь лицом к нему выполняем маятниковые движения одной ногой внутрь и наружу максимально высоко. Разминая тазобедренный сустав и разогревая мышцы внешней поверхности бедра, а также квадрицепс.

Затем партнёр раздвигает ноги и начинаем выполнять маховое движение вперёд (между ног партнёра) и назад (мах назад максимально высоко), разогревая бицепс бедра и ягодицы.

После этого разворачиваемся к партнёру боком и снова выполняем маятниковые движения ногой вперёд назад только теперь максимальный мах делаем вперёд, чтобы максимально разогреть квадрицепс.

Закончив с прямыми махами, начинаем закручивать ногу (вращаясь на опорной ноге) внутрь как при махе вперёд, так и при махе назад, тем самым разминая тазобедренный сустав и его связки.

Все эти упражнения допустимо выполнять на балетном станке.

Выполнив махи как на одну, так и на другую ногу, даём захватить одну из них партнёру. Сгибая захваченную ногу осуществляем выпад на неё стараясь коснуться ягодицами пятки. Вытягивая проксимальные сухожилия квадрицепса.

То же самое упражнение делаем развернувшись боком и повернувшись спиной к ассистенту. В таком случае происходит вытягивание проксимальных сухожилий мышц внутренней поверхности и бицепса бедра, а также подколенные связки.

В случае выполнения на балетном станке ступня размещается на нижней перекладине на мыске при выпаде лицом и спиной, а при выпаде боком подошвой.

2.2. Прямой подъём

Переходим к основной части комплекса. Для этого размещаемся спиной к стене (пятка, ягодицы, плечи и затылок касаются стены), а ногу кладём на плечо партнёру стоящему на коленке. Ассистент медленно начинает подниматься вверх до предельной точки (когда вы можете ещё сохранять позицию, а ноги прямыми). В случае если нахождение на плече ноги низко дальнейший подъём осуществляем руками.

Затем начинаем давить на партнёра (он оказывает небольшое сопротивление) опуская тем самым ногу чуть ниже, после чего ассистент снова поднимает её вверх до максимума. Тем самым растягивая заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Закончив с подъёмом захватываем рабочую ногу двумя руками и выполняем наклоны туловища к ней и возвращаясь в исходное положение. После нескольких повторов ассистент начинает отходить назад, тем самым проваливая выполняющего вперёд и вниз. Что ещё больше растягивает квадрицепс опорной и заднюю поверхность (мышцы, сухожилия, связки) рабочей ноги, а так же мышцы спины.

При использовании балетного станка вместо поднимания ноги делаем приседания на опорной, наклон остаётся таким же, а выпад заменяем на скольжение ногой по перекладине станка.

2.3. Подъём боком

Выполнив предыдущее упражнение и второй ногой поворачиваемся боком к стене и кладём ногу на дальнее плечо ассистента который обхватывает её рукой для фиксации колена. После чего как и при прямом подъёме доходим до максимума, затем давим на партнёра и снова поднимаем ногу вверх. Как и в предыдущий раз при хорошей растяжке ногу можно поднимать руками. В этом упражнении упор делается на внутренней поверхности бедра.

Далее снова выполняем наклоны, но не к ноге, а к полу касаясь его двумя руками и возвращаясь в исходное положение развернув грудь к ассистенту. Во время выпада следим, что бы опорная нога не отъезжала от стены. Тем самым не только увеличивая нагрузку на ногу, но и добавляя растяжение широчайших и косых мышц спины.

На балетном станке упражнения делаем так же как и в прямом подъёме только учитывая специфику нахождения боком.

2.4. Обратный подъём

Следующие подъёмы и давления выполняем стоя лицом к стене. Ассистент держит рабочую ногу руками под коленом. Во время подъёма вытягивается квадрицепс и его сухожилия.

Наклоны выполняются до пола, после чего туловище вместе с руками поднимаем максимально вверх. Во время выпада следим, чтобы рабочая нога не сгибалась в коленном суставе. Здесь включаются в процесс растяжения длинные мышцы живота.

Особенности выполнения на балетном станке те же, что и в предыдущий раз.

2.5. Подъём колена боком

Расположившись снова боком к стене подаём колено ассистенту который просовывает руку под голень и кладёт её на бедро, таким образом зафиксировав ногу в нужном положении. После чего поднимает вверх максимально высоко в результате растягивая мышцы и сухожилия внутренней поверхности бедра.

Достигнув верхней точки ассистент начинает вращать ногу на опорной ноге касаясь ступнёй стены то перед грудью, то со стороны спины. Тем самым разрабатывая тазобедренный сустав.

При использовании балетного станка разместив голень на перекладине начинаем приседать на рабочей ноге, а затем захватив пятку рукой поднимаем её максимально вверх.

Дата добавления: 2014-12-27