Методи аутогенного тренування

Контроль над травматичними спогадами

Найчастіше нав’язливі спогади мають форму картин найнапруженіших фрагментів травматичної події. Вони можуть бути швидкоплинними чи тривати від кількох секунд до кількох хвилин.

1. Під час травматичної події нема часу відмежовувати думки від почуттів і “складати” все в голові у слушній послідовності. Травматичні події приголомшують кожного; такі події виходять за межі людської здатності обробки інформації. Коли подія минула, важливо осмислити те, що сталося, з позиції його значення для тебе, а також обрати те, що ти будеш пам’ятати.

2. Більшість людей, які мають нав’язливі спогади, намагаються викинути їх із голови чи витіснити за допомогою відволікання чи інших способів. Спочатку здається, що таким чином можна собі допомогти, але це не так. Коли людина активно намагається про щось не думати, вона ще більше думає про те.

Спробуй не придушувати такі спогади. Дозволь їм відбутися не очікуючи їх “запуску” певними факторами (картинок, думок, почуттів та ін.). Просто дозволь їм з’являтися у своїй свідомості, усвідом те, що вони відбуваються, але не намагайся змінювати їх жодним чином. Пам’ятай, що намагання не думати про щось збільшує ймовірність того, що ці думки прийдуть до голови. Витіснення може призвести до наростання “тиску”, тож через деякий час травматичні спогади стануть такими сильними, що позбавитися їх буде вже неможливо.

3. Спробуй знайти те, що викликає у тебе нав’язливі травматичні спогади, зафіксувати ті фактори, які “запускають” їх. Це не зупинить їх повторення, але допоможе зрозуміти те, що відбувається з тобою і, відповідно, почуватися менше наляканим цим.

4. Важливо звернути увагу на той факт, що однією з типових ознак травматичних спогадів є те, що вони “заморожені” в часі. Це означає, що те, як ти думав, є правдою в момент травми (приміром, “Я зараз помру”), але не оновлюється після завершення травматичної події. Наприклад, хтось може знати логічно, що він не помер під час бою, але все ще відчуває ніби от-от помре чи вже помер. Стан, коли ти не в змозі відчувати те, що є справжнім, може приносити значний дискомфорт і переконувати тебе, що ти божеволієш. Насправді ж, це цілком нормальні неврологічні процеси − нормальна реакція на ненормальні умови твого перебування.

Найголовнішою перевагою аутогенного тренування є здатність солдата без сторонньої допомоги вирішувати проблеми, пов’язані з фізичним і психічним здоров’ям. Крім того, аутогенне тренування дозволяє:

– швидко позбавлятися від втоми; швидше, ніж під час звичайного сну або пасивного відпочинку;

– знімати психічне напруження, що виникає в результаті стресу;

– впливати на низку фізіологічних функцій, таких, як частота дихання, частота серцевих скорочень, постачання кров’ю окремих частин тіла;

– розвивати наявні психологічні здібності (мислення, пам’ять, увагу та ін);

– ефективніше мобілізувати свої фізичні можливості в бойових умовах, легко справлятися з фізичним болем;

– освоїти прийоми самонавіювання і самовиховання.

Розслаблення м’язів

Щоб краще познайомитися з відчуттями, які виникають під час розслаблення м’язів, можна використовувати допоміжні вправи, в яких чергуються напруга і розслаблення. На контрасті, після напруги, значно легше відчути розслаблення певних груп м’язів.

Щоб було легше освоїти навички розслаблення, всі м’язи тіла умовно можна розділити на п’ять груп:

– м’язи рук;

– м’язи ніг;

– м’язи тулуба;

– м’язи шиї;

– м’язи обличчя.

Слід звернути особливу увагу на наступні моменти:

– кожен цикл “напруження – розслаблення” для кожної групи м’язів займає приблизно 1 хвилину і повторюється 3-5 разів.

– під час затримки дихання після вдихання м’язи напружуються протягом 15-20 секунд, а розслабляються після видиху під час довільного дихання протягом 40-45 секунд.

Розслаблення м’язів рук

Сидячи з заплющеними очима, слід трохи подати тулуб вперед, зробити вдих і, затримавши подих, витягнути обидві руки перед собою. Стиснувши кисті в кулаки, одночасно напружити м’язи обох рук від плечей до кистей на 15-20 секунд упівсили. Увага спрямована на те, як напружені м’язи обох рук, як злегка вібрують напружені м’язи. Усі думки спрямовані лише на те, як напружені в цей момент м’язи рук.

На видих м’язи рук розслаблюються. Руки вільно звисають вниз. Слід злегка струсити розслаблені руки і намагатися добре відчути той стан, який виникає під час розслаблення м’язів рук.

Розслаблення м’язів ніг

Сидячи, найкраще з закритими очима, зробити вдих, після якого затримати дихання і напружити м’язи обох ніг на 15-20 секунд, приблизно упівсили. Щоб краще відчути напругу м’язів ніг, уявіть собі, що ступні лівої та правої ноги з силою тиснуть на підлогу. Усі думки спрямовані лише на те, як напружені в цей момент м’язи ніг, як злегка вібрують напружені м’язи.

На видиху м’язи ніг розслабляються. Слід добре відчути це розслаблення, чому сприятиме легке струшування розслаблених м’язів. Уся увага спрямована на ті відчуття, які пов’язані з розслабленням м’язів ніг.

Розслаблення м’язів тулуба

Сидячи з заплющеними очима, тулуб необхідно подати трохи вперед, руки зігнути у ліктях і притиснути до тулуба, зробити вдих, затримати дихання на 15-20 секунд. М’язи живота і спини напружити упівсили, а лікті з силою притиснути до тулуба. Вся увага спрямована на те, як напружені м’язи тулуба (живота і спини), як злегка вібрують напружені м’язи.

На видиху м’язи живота і спини розслабляються, руки розслаблено опускаються донизу. Вся увага спрямована на ті відчуття, які пов’язані з розслабленням м’язів тулуба.

Розслаблення м’язів шиї

М’язи шиї обмежуються спереду від підборіддя до ключиць, ззаду – від коренів волосся до верхньої частини лопаток. Для напруги м’язів шиї слід зробити вдих, затримати дихання на 15-20 секунд, втягнути голову в плечі, немов намагаючись плечима доторкнутися до вух. Руки при цьому спираються долонями на стегна. Вся увага спрямована на те, як напружені м’язи шиї, як вібрують напружені м’язи.

На видиху відбувається розслаблення м’язів шиї. Плечі опускаються, руки розслаблено звисають уздовж тулуба, підборіддя опущене на груди. Слід добре прислухатися до відчуттів, пов'язаних з розслабленням м’язів шиї.

Розслаблення м’язів обличчя

Для напруги м’язів обличчя слід зробити вдих, затримати дихання і на 15-20 секунд стиснути упівсили зуби і губи, заплющити очі. Вся увага спрямована на те, як напружені м’язи обличчя, на легку вібрацію, що виникає у напружених м’язах.

На видиху м’язи обличчя розслабляються: очі напіввідкриті, повіки без найменшого напруження прикривають очі. Слід кілька разів підняти і опустити повіки для того, щоб переконатися, що вони без найменшого напруження прикривають очі. Рот напіввідкритий. Губи немовби стають трохи товщі. Щоки важчають. Можна кілька разів покрутити головою з боку в бік, відчувши розслаблення м’язів обличчя. Вся увага спрямована на відчуття, що виникають при розслабленні м’язів обличчя.

Мобілізуючі вправи

Для того, щоб після завершення занять аутогенним тренування можна було швидко скинути стан млявості й розслабленості, слід використовувати спеціальні мобілізуючі вправи. Дуже важливо максимально яскраво, з бажанням уявляти ті відчуття і образи, які пов’язані зі станом бадьорості, активності (прохолодний літній ранок, подих свіжого вітерцю та ін). Витягуючи зі своєї пам’яті найдрібніші деталі цих, колись пережитих станів, який сприяє тому, що в організмі відбуваються відповідні зміни, що допомагають підвищенню загального рівня активності, що витісняють розслабленість, дрімоту, млявість.

Для активації в кінці кожного заняття використовуються наступні “формули”:

– Відпочинок дозволив мені добре відновити свої сили.

– З кожним вдихом все більше енергії наповнює м’язи.

– М’язи стають сильними і пружними.

– Кожен видих забирає залишки розслабленості.

– З кожним вдихом наростає відчуття легкості і свіжості у всьому тілі.

– По тілу пробігає приємний озноб (холодок).

Активізує дихання кілька довгих глибоких вдихів, які закінчуються різкими видихами.

Зворотний рахунок від 3 до 1, в процесі якого наростає відчуття свіжості, сили, бадьорості. На рахунок 1 очі відкриваються, на обличчі посмішка, готовність діяти.

Сон і самонавіювання

Для занять аутогенним тренуванням можна скористатися таким станом, в якому людина знаходиться безпосередньо перед сном або відразу після пробудження. Цей стан нагадує аутогенне занурення глибокої розслабленості тіла і низьким рівнем свідомого контролю.

Для такого стану добре підходять наступні вправи:

– уявлення себе в ролі людини, що володіє бажаними якостями і здібностями. Необхідно намагатися якомога яскравіше уявити себе (немовби погляд з боку) в тих ситуаціях, коли ці бажані якості та здібності розкриваються найкращим чином, наприклад спокій і легка іронічність при спілкуванні з особами протилежної статі та ін);

– оптимізувати свій душевний і фізичний стан за допомогою відповідних уявних уявлень (з кожним вдиханням мене все більше наповнює спокій, м’язи наливаються силою і т ін);

– налаштувати себе на вирішення уві сні тих проблем, які не вдалося вирішити вдень.

При порушеннях сну можна використовувати наступні вправи:

Після стандартного введення себе у стан аутогенного занурення використовуються “формули”, які сприяють засипанню:

“Голова вільна від думок”.

“Втрачається відчуття часу”.

“У процесі поглиблення розслаблення м’язів втрачається відчуття власного тіла”.

“Визначити стан власних рук, ніг все важче”.

“Повіки злипаються, повіки важчають все більше і більше”.

“Приємна дрімота огортає мене все більше і більше”.

“Повна пасивність, споглядальність, повна відсутність будь-яких думок і рухів тіла”.

“Всі сторонні звуки байдужі, увага ліниво зісковзує зі сторонніх звуків, не фіксуючись на жодному”.

Аутогенне тренування як спосіб боротьби зі стресом і тривогою

Аутогенне тренування допомагає позбутися негативних наслідків стресових станів і тривоги. Це забезпечується за допомогою кількох механізмів:

1. Негативні емоційні переживання пов’язані з певною мімікою, жестикуляцією, визначеними “затискачами” в тих або інших частинах тіла. Глибоке розслаблення всіх м’язів тіла немовби стирає ці “затиски”, припиняє надходження до мозку імпульсів від різних м’язів тіла, напруга яких характерна для негативних емоційних станів.

2. Негативні емоційні стани здійснюють особливо руйнівний вплив на працездатність і на психічний стан, оскільки більшість людей схильні надмірно фіксувати увагу на негативних переживаннях. Аутогенне тренування дозволяє перемістити увагу на зовсім інші відчуття і переживання, що сприяє різкому ослабленню або повному зникненню негативних переживань, депресивних станів.

3. Так зване “усвідомлення” дозволяє інакше поглянути на саму ситуацію, що травмує, і домогтися поступового зниження гостроти негативних емоційних переживань.

4. У кожної людини у житті було багато таких ситуацій, коли їй доводилось переживати позитивні емоції. Уявне відтворення цих ситуацій дозволяє знову відновити відповідний “букет” відчуттів (запахи, звуки, кольори і певні м’язові відчуття), які під час заняття немовби витісняють попередні негативний емоційний стан з усіма супутніми фізичними відчуттями.

Аутогенне тренування дозволяє істотно послабити або повністю подолати негативні емоції, які заважають виконувати поставленні завдання.

Заняття може проходити за наступною схемою:

Розслабитися. Сторонні думки, турботи і звуки спливають все далі та далі, з кожним видихом. Вся увага зосереджена на диханні. Дихання рівне і спокійне. Тіло нерухоме, розслаблено відпочиває, всі м’язи обм’якли, повністю розслаблені.

Вся увагу на тому, як з кожним видихом стираються сліди напруги, які відповідали негативним емоційним переживанням.

Протягом усього заняття подумки утримуй посмішку на обличчі. Намагайся відчути, як ти все більше і більше розчиняєшся у відчуттях розслаблення, спокою, блаженного заспокоєння, які тебе наповнюють.

Уяви ситуації (реально пережиті тобою раніше чи уявні), які дозволяють відновити запас позитивних емоцій (відпочинок на природі, які-небудь події, пов’язані з позитивними емоціями та ін).

Намагайтеся якомога краще відчути, як з кожним видихом слабшають і зникають неприємні переживання.

Наприкінці заняття собі дається установка на те, яким має бути стан після завершення аутогенного тренування, наприклад: “Після завершення заняття настрій поліпшується”.

Тривалість заняття 15-20 хвилин.

Метод аутогенної десенсибілізації (зниження чутливості)

Болючі спогади часто є основною причиною емоційних порушень у вигляді депресивних станів, почуття тривоги, підвищеної уразливості або дратівливості. Одним зі способів зниження гостроти емоційних переживань, пов’язаних з минулими подіями, є метод аутогенного десенсибілізації (зниження чутливості). У ході заняття з аутогенної десенсибілізації використовується багаторазове подання емоційних станів, які виникали у людини у тих чи інших особистісно значущих ситуаціях, яке послідовно посилюється.

Заняття проводиться за наступною схемою:

1. Прийняти позу сидячи, в якій можна легко розслабити м’язи кінцівок.

2. Дихання рівне і спокійне. З кожним видихом по всьому тілу розливається приємною хвилею розслабленість і спокій.

3. Фокус уваги обмежений лише власним тілом. Сторонні звуки, думки, проблеми віддаляються, стають все слабкішими і слабкішими з кожним видихом.

4. Особлива увага до м’язів обличчя. Повіки без найменшого напруження прикривають очі. Рот напіввідкритий. Губи стають немовби трохи товщі. Щоки ніби важчають. Шкіра лоба розгладжується.

5. Тіло стає нерухомим і важким. Неможливо поворухнути ні рукою, ні ногою. Тіло стає важким і розслабленим.

6. У розслаблених м’язах розширюються кровоносні судини. Чим більше розслаблення м’язів, тим швидше кров приливає по розширеним судинам до розслаблених м’язів тіла. Розслаблені м’язи тепліють з кожним видихом все помітніше. Тепло хвилями розливається зверху донизу по руках, по тулубу, по ногах. Тіло розслаблене, нерухоме і тепле.

7. Подумки якомога детальніше відтворюється травмуюча ситуація з минулого, обставини, час, що беруть участь у цій ситуації.

8. Необхідно максимально точніше уявити собі пережитий емоційний стан. При цьому контроль над своїми емоціями зберігається, а сам емоційний стан переживається у декілька разів слабше, ніж це було в реальних умовах.

9. Буде корисно розкласти цей стан на складові:

– якого він кольору?

– який смак має цей стан? (гіркий, солоний, кислий тощо);

– з яким звуком асоціюється цей стан? (високим, низьким, середнім по висоті тощо);

– яким на дотик здається цей стан (гладкий, шорсткий, слизьким тощо)?

Можуть використовуватися й інші параметри, однак слід мати на увазі, що їх не повинно бути занадто багато, не більше 5-7.

10. Завершивши “роботу” з емоційними переживаннями, 3-5 хвилин присвятити розслабленому відпочинку, який закінчується, залежно від обставин, формулами активації або переходить у сон.

Образи і формулювання, які полегшують входження до аутогенного занурення

1. Спокій і умиротворення заповнюють мене.

2. Спокій огортає мене, як м’яке покривало.

3. Все, що не пов’язано з відпочинком, стає для мене несуттєвим, байдужим.

4. Внутрішній спокій, який наповнює мене, благотворно діє на моє тіло, мою душу.

5. Я втрачаю уявлення про час, мені нікуди поспішати.

6. Я занурююсь у себе.

7. Все відбувається немовби само по собі.

8. Приємний внутрішній спокій наповнює мене.

9. Кисті рук і ступні ніг важкі і нерухомі, немов чавунні гирі.

10. Прозорий купол відділяє мене від зовнішнього світу, створюючи навколо мене зону безпеки, приглушаючи сторонні звуки.

11. Все менше імпульсів надходить від розслаблених м’язів до мозку, все важче визначити положення рук, ніг.

Вправи для заспокоєння, мобілізації і відновлення сил.

Використовуються з метою створення потрібного емоційного фону, причому за дуже короткий відрізок часу, що демонструє ефективність даного варіанту аутогенного тренування при корекції ПТСР.

Пропонуються короткі “формули” самовпливу, що поєднуються з дихальними вправами мобілізуючого або заспокійливого плану. У зв'язку з тим, що при таких вправах необхідні відчуття (заспокоєння, тяжкості, тепла) опрацьовуються по черзі, варіант названий послідовним. Причому відпрацювання того чи іншого відчуття ведеться зверху вниз − від обличчя до ніг.

Так, відпрацювавши відчуття тяжкості поступово від голови до ніг, необхідно знову повернутися до обличчя і провести відчуття тепла по всіх частинах тіла, здійснюючи своєрідні цикли.

Пропонуються варіанти формул заспокійливої частини на різні відрізки часу. Кожне заняття проводиться протягом тижня 2-3 рази в день. Дотримання послідовності у проведенні занять обов'язково.

Повний заспокійливий варіант (30 хвилин)

Заняття 1. Загальне попереднє заспокоєння і розслаблення.

1. Поступово спадає нервове напруження...
2. Я заспокоююсь...
3. Занурююся в стан спокою і відпочинку...
4. Починають розслаблятися всі мої м'язи...
5. Розслаблюються м'язи обличчя...шиї... рук... тулуба... ніг...

6. Все тіло розслаблене...

7. Я абсолютно спокійний... Заняття зміцнюють мою нервову систему...

7-ю формулою повинно завершуватися кожне заняття; надалі вона згадуватися не буде, її треба запам'ятати.

Заняття 2. Розслаблення м'язів обличчя (маска релаксації).
8. Все більше розслаблюються м'язи обличчя...
9. Розгладжується лоб...
10. Розслабляються повіки...
11. Розслабляються щоки...
12. Нижня щелепа трохи відвисає...
13. Розслаблюються м'язи шиї...
14. Обличчя виражає повний спокій...

Заняття 3. Розслаблення м'язів плечового поясу.
15. Хвиля розслаблення переходить на плечі і руки...
16. Розслаблюються м'язи правого плеча...передпліччя... кисті...
17. Розслаблюються м'язи лівого плеча, передпліччя... кисті...
18. Обличчя... плечі...мої руки повністю розслаблені...

Заняття 4. Розслаблення м'язів тулуба.
19. Хвиля розслаблення переходить на тулуб...
20. Грудні м'язи розслабляються...
21. Розслаблюються м'язи спини і попереку...
22. Живіт стає м'яким...
23. Обличчя... плечі... руки... тулуб - повністю розслаблені...

Заняття 5. Розслаблення м'язів ніг.
24. Хвиля розслаблення переходить на ноги...
25. Розслаблюються м'язи правого стегна... гомілки… стопи......
26. Розслаблюються м'язи лівого стегна... гомілки… стопи......
27. Обличчя... плечі... руки... тулуб... ноги повністю розслаблені.

Заняття 6. Відчуття потепління обличчя, шиї, рук.
28. Всі мої м'язи повністю розслаблені...
29. Починають теплішати щоки...
30. Теплішає шия...
31. Тепліють праве плече... передпліччя... кисть...
32. Тепліють ліве плече... передпліччя... кисть…

33. Обидві руки розслаблені і теплі...
34. Я відчуваю пульсацію крові у кінчиках пальців.

Заняття 7. Відчуття потепління в області серця і у верхній частині живота (в області сонячного сплетіння).

35. Хвиля тепла спускається на груди...
36. Я відчуваю потепління в області серця...
37. Це відчуття тепла приємно...
38. Хвиля тепла опускається нижче, до живота...
39. Я відчуваю приємне тепло в верхній частині живота...

Заняття 8. Відчуття потепління ніг.
40. Хвиля тепла спускається до ніг...
41. Тепліють праве стегно... гомілка... стопа...
42. Тепліють ліве стегно... гомілка... стопа...
43. Обидві ноги теплі, я відчуваю пульсацію крові в пальцях ніг...

Заняття 9. Регуляція дихальної і серцевої діяльності.
44. Все тіло розслаблене, важкий, теплий...
45. Дихається легко і вільно...
46. Відчуття свіжості і прохолоди...
47. Серце б'ється спокійно і рівномірно...
48. Я перестаю відчувати його роботу...
49. Мені приємно... спокійно... добре...
50. Заняття зміцнюють мою нервову систему...

Кожна формула повторюється про себе 2-5 разів. В середньому на формулу потрібно 30 секунд.

Скорочений варіант (15 хвилин)

Заняття 1. Загальне заспокоєння і розслаблення.
1. Я заспокоююсь...
2. Починають розслаблятися всі мої м'язи...
3. Розслаблюються м'язи обличчя...
4. Розслаблюються м'язи шиї...
5. Обличчя виражає повний спокій...
6. Розслаблюються м'язи правої руки...
7. Розслаблюються м'язи лівої руки...
8. Розслаблюються м'язи тулуба...
9. Розслаблюються м'язи правої ноги.
10. Розслаблюються м'язи лівої ноги...
11. Все тіло повністю розслаблене...
12. Я абсолютно спокійний...

Заняття 2. Відчуття потепління тіла, нормалізація серцевої діяльності.
13. Поступово теплішає обличчя...
14. Теплішає права рука...
15. Теплішає ліва рука...
16. Відчуваю пульсацію крові у кінчиках пальців...
17. З'являється відчуття тепла в області серця...
18. Теплішає верхня частина живота...
19. Теплішає права нога...
20. Теплішає ліва нога...
21. Все тіло розслаблюється і теплішає...
22. Дихання легке і вільне...
23. Серце б'ється спокійно... спокійно... рівномірно...
24.Мне приємно... спокійно... добре...

25. Заняття зміцнюють мою нервову систему...

Цим варіантом вправи необхідно займатися близько місяця і тільки потім переходити до більш скорочених.

Скорочений варіант (5-6 хвилин)

1. Я заспокоююсь...
2. Розслабляються всі мої м'язи...
3. Розслаблюються м'язи обличчя... рук... тулуба... ніг...
4. Всі м'язи розслаблені і відпочивають...
5. З'являється тепло в руках...
6. Відчуваю пульсацію крові в кінчиках пальців...
7. Тепліють тулуб і ноги...
8. Дихання легке і вільне...
9. Серце б'ється спокійно і неквапливо...
10. Мені приємно і добре...
11. Я абсолютно спокійний...
12. Заняття зміцнюють мою нервову систему...

Скорочений варіант (3 хвилини)

Цей варіант поєднується з заспокійливою дихальною гімнастикою: перед проголошенням формули треба швидко вдихнути ротом повітря і, повільно видихаючи його через ніс і стислу голосову щілину, вимовляти подумки формули самонавіювання. Повільний видих зменшує збудження нервової системи.

1. Я заспокоююсь...
2. Відволікаюся від навколишнього оточення...
3. Розслаблюються і теплішають всі мої м'язи...
4. Повільний видих заспокоює мене...
5. Серце б'ється спокійно і неквапливо...
6. Всі неприємні думки і відчуття повністю пройшли...
7. Мені спокійно і добре...

Надкороткий варіант (1 хвилину)

Застосовується в обстановці дефіциту часу, при будь-якому положенні тіла з відкритими очима. Швидкий, глибокий вдих ротом. Разом з видихом по вищеописаному методу подумки вимовляєте слова формули:

1. Відволікаюся...
2. Заспокоююсь...
3. Спокійний і впевнений у собі...
4. Все буде добре...

Мобілізуюча частина (6-10 хвилин)

Після відпрацювання будь-якого варіанту заспокійливої частини можна приступати до мобілізуючою, якщо виникне в ній необхідність.

Заняття 1. Тонізація м'язів тіла.
1. Я добре відпочив і набрався сил.
2. Поступово проходить сонливість.
3. З'являється легка напруженість м'язів обличчя.
4. Щоки стають пружними.
5. Губи щільно стиснуті.
6. Обличчя виражає волю та рішучість.
7. Наливаються силою і стають легкими і пружні м'язи правої руки.
8. Наливаються силою і стають легкими і пружні м'язи лівої руки.
9. Все тіло стає легким і пружним.
10. Наливаються силою і стають легкими і пружні м'язи правої ноги.
11. Наливаються силою і стають легкими і пружні м'язи лівої ноги.
12. Все тіло сильне, легке, пружне.

Заняття 2. Інтенсифікація дихальної і серцевої діяльності, тонізація нервової системи.

13. Поступово дихання стає частим і глибоким.
14. Видихуване повітря холодить ніздрі.
15. Серце б'ється потужно і сильно.
16. Я стаю бадьорим і сильним.
17. Хочеться встати і рухатися.
18. Я − як стиснута пружина!
19. Виконаю поставлену перед собою задачу (подумки вимовити − яку).
20. Відкрити очі, встати!

Скорочений варіант мобілізуючою частини (3 хвилини)

Повільно і глибоко вдихни повітря через ніс, потім, подумки промовляючи самонавіювання, швидко видихни його через губи, стиснуті у вигляді вузької щілини так, щоб відчути опір повітрю, що видихається. З видихом подумки вимовляєте слова всіх самонавіювань.

1. Я добре відпочив і набрався сил.
2. Швидко проходить втома і розслабленість.
3. Тіло наливається силою.
4. Обличчя виражає волю та рішучість.
5. Наливаються силою і стають легкими і пружніми м'язи рук, тулуба, ніг.
6. Тіло стало сильним і міцним.
7. Дихання становиться частим і глибоким (прискорити темп дихання).
8. Серце б'ється потужно і сильно.
9. Мені хочеться встати і рухатися.
10. Я готовий до дій!
11. Відкрити очі, встати!

Надкороткий варіант мобілізуючою частини

1. Відпочив.
2. Володію собою.
3. Готовий діяти!
4. Завдання виконаю!

Комбінуючи довільно заспокійливі і мобілізуючі частини, ти можеш створити потрібний емоційний фон, причому за дуже короткий відрізок часу, що демонструє ефективність даного варіанту аутотренінгу навіть при корекції ПТСР.

Ауторегуляція дихання

У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичній напрузі або в стресовій ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюють дихання).

Ти маєш можливість, свідомо управляючи диханням використовувати його для заспокоєння, для зняття напруги − як м’язової, так і психічної, таким чином, ауторегуляция дихання може стати дієвим засобом боротьби із стресом.

Антистресові дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен знаходитися в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки і живота.

Дуже важливе також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидяча голова певною мірою витягає вгору грудну клітку і інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.

Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ти дихаєш, тим скоріше ти звикнеш до цього способу дихання, тим скоріше ти зможеш попереджувати перепади настрою, захищати себе від наслідків стресу.

Пам’ятай! При стресових ситуаціях для заспокоєння нервової системи і розслаблення м’язів рекомендується робити більшою фазу видоху, ніж вдиху.

Під час дихання використовуйте “формулу”: “Мені дихається легко”.

Дата добавления: 2015-05-22