Шавасана - 15 хв. 3 страница

Витримка Вірасани до півгодини (без будь-яких явних відчуттів) в більшості випадків усуває кластерні (пучкові) головні болі і мігрень, від якої не позбавляють ніякі ліки. Механізм впливу В. неясний, але позитивний результат очевидний. Тим, кому заважають прийняти Вірасану м'язи литок, слід відвернути їх назовні і осторонь, а вже потім опускати на підлогу «п'яту точку». Вірасана дає чудову розтяжку голеностоп, усуваючи (у сукупності зі «стоячими») тенденцію до хронічних підвивихів, а також їх наслідки. Величезним підсилювачем ефекту асан є час, однак наслідки втрати його контролю неоднозначні.

Ось приклад: одного разу мій учень відчув симптоми перед грипозного стану і засмутився, оскільки при температурі вище 37 ° практика асан заборонена. Тоді він вирішив хоча б посидіти в Вірасані і незабаром, розслабився, вимкнувся. Прийшовши до хвилин через сорок, він з подивом виявив, що субфебрильна температура й інші ознаки грипу геть зникли - маленький хеппі енд.

Однак інша людина, при нормальному самопочутті заснувши в Падмасані, через годину прокинулась з серцевою аритмією, яка не ​​відпускала її потім цілий місяць.

Час значимий навіть для факірів. На качану 1990-х мій друг Роман Амелін відвідав біхарську школу йоги. У Мадрасі йому довелося спостерігати якийсь індуське свято. Серед народного гуляння в одному з парків, поряд з дресированими слонами, постановками міфів та інших дивовижнихречей, Роман побачив на рогожі під навісом з пальмового листя позолочену скульптуру людини в немислимій позі. Подивувавшись, він вирушив далі, і вже на зворотному шляху, вирішивши ще раз глянути на статую, раптом зрозумів, придивившись уважніше, що то була жива людина! - Скільки він може бути в такій позі? – спитав він у підлітка що сидів поруч. Той прицмокнув пальцями і, отримавши кілька рупій, відповів: - Шість годин...

15. Джатхара Парівартанасана. Ця скручуюча поза має дві модифікації - ноги вільно лежать на підлозі, або утримуються на вазі поблизу підлоги силою м'язів. Розглянемо перший варіант, який є безпечним і корисний для людей надмірно повних і не дуже гнучких.

Ляжте на спину. Підняти прямі ноги під кутом дев'яносто градусів, руки розташовані хрестом. З видихом, впираючись ними в підлогу, опустити прямі ноги вбік під таким кутом до тулуба, щоб, коли вони ляжуть на опорну поверхню, можна було взятися рукою того боку, в який відбувається скручування, за великі пальці стоп. Якщо бракує розтяжки, слід надягти на ступні кільце необхідного діаметра з ременя, і взятись за нього рукою. Таким чином, виходить лежачий варіант скручування. Дана поза, володіючи самостійною цінністю, може застосовуватися в тому випадку, якщо з якихось причин недоступні скручуючі сидячі пози. Більш того, якщо поперек схильний до радикуліту або прострілу, краще повільно класти вбік не прямі в колінах, а зігнуті ноги, вже на підлозі їх можна випрямити.

У кінцевій фазі слід вільно лежати на спіні, Розслабити шию і горло, обличчя з заплющеними очима звернено вгору. Плече, протилежне ногам, спочатку буде висіти в повітрі, його не слід силою відводити вниз, з часом воно опуститься саме. Живіт повністю розслаблений.

Коли на підлогу ляжуть обидва плеча, слід звернути увагу на те, що ступні ніг знаходяться не на одному рівні, верхня якби ближче, нижня далі - таз перекошений. Тоді можна, розслабитися, поступово докрутити таз до такого стану, коли верхня ступня встане врівень з нижньою, і підошви складають єдину площину. При цьому протилежне плечі знов відірветься від підлоги, але з часом ляже на нього так само, як і в першому випадку. Виконується поза не більше трьох хвилин в кожну сторону, головне в цьому положенні - повністю розслабити тіло і відпустити дихання. Якщо поперековий відділ хребта проблемний, ноги не слід повертати у вихідне положення прямо, краще спочатку зігнути їх в колінах, потім підняти, розкрутивши тіло, і лягти в Шавасану.

На цьому список першого дня вичерпаний, опишемо пози, дня другого (не дублюючі ті, що включені в нього з першого).

16. Сіддхасана - «досконала поза» (або поза сіддхів - «досконалих») - використовується, у тому числі, для медитації. Незважаючи на вдавану простоту, пройде багато часу, перш ніж гомілкостопи в ній розвернуться п’ятами вгору. При довгій і наполегливій практиці Сіддхасана потужно впливає на коліна і стегна. Не варто намагатися відразу відтворити «картинку», краще робити, як виходить, по можливості укладаючи одну ногу зверху іншої. Складати ноги слід так, щоб дискомфорт був мінімальний, не кажучи вже про біль або явну незручність. Якщо коліна дозволяють, але тулуб відхиляється назад через жорсткість попереку або суглобів стегон, можна притулитися до стіни, щоб звільнити тіло від зайвої роботи. Для виконання пранаям і психотехнік, треба вільно перебувати в Сіддхасані від півгодини і більше. Щоб зміна якості йшла швидше,можна сидіти зі схрещеними ногами в повсякденності під час читання, перед телевізором, комп'ютером, музичним інструментом або за письмовим столом. Старанність, однак, загрожує перевантаженням, звідси закон: які б асани не виконувалися напередодні, сьогодні в тілі не повинно бути нових і незвичних відчуттів, а про біль або неприємність навіть мови нема! (Див. «Відчуття»).

«Для помірного в їжі і стриманості, помірного у дії і мові, помірного у сні й неспанні буває йога, що забирає горе» («Бхагавадгіта», VI, 17).

Іншими словами, на період звикання новачкам слід усунути з повсякденності всі екстремальні моменти, це принципово. Приклад: у суб'єкта проблема з попереком, півроку практики - і він перестав нагадувати про себе. З початком дачного сезону людина бадьорого кинулась на дачну ділянку, відчуваючи себе здоровою і націленою на трудові подвиги. Тижнів через три вона з'являється з питанням: - Як так, спина знов почала боліти, і йога не допомагає...

- Давайте розбиратися, - кажу я. - Скільки років вона у вас боліла? Десять? Зрозуміло. Як довго ви приводите її в порядок з допомогою йоги? Ага, сьомий місяць. Коли вона ще була здоровою, скільки треба було працювати на ділянці, поки поперек починав відвалюватися? Години три, ну добре, і скільки ви працюєте зараз? У середньому п ' ять. Ну що ж, за півроку навряд чи можливо повністю виправити те, що зробили зі своїм хребтом за десять років, при цьому, навантажуючи його тепер так, що і здорова спина не зраділа б. А між тим відновлення відбувається, ви це добре відчуваєте і були заздалегідь попереджені, що перевантажень слід уникати. Як говорив товариш Сухов: - Питання є? питань немає...

17. Ардха Бхуджангасана або «половинна поза кобри». Айенгар в своїй роботі не наводить цю дуже цінну асану, але її можна знайти в книгах його болгарських учнів, зокрема Міланова і Борисової («Вправи йогiв», 1972).

Отже, АБ. Ляжте на живіт, на килимок, як на пляжі, упершись ліктями в підлогу: руки від кистей до ліктів зведені разом і вертикальні, підборіддя влаштувати на кулаках або долонях. З цього приємного положення, пробувши в ньому якийсь час, розслабити спину опустити кисті рук, дещо висунувши їх вперед, і покласти так, щоб вони лягли на підлогу долонями вниз і всією поверхнею - від ліктів до кінчиків пальців. При цьому руки паралельні одна одній, кисті і лікті - на ширині плечей. Верхня частина тулуба піднята, обличчя наскільки можливо звернено вгору, живіт і бічні краї реберної дуги не відриваються від підлоги. Задня поверхня передпліч, де розташовані трицепси, складає з підлогою кут градусів в сімдесят.

У такому вигляді спереду і збоку людина нагадує сфінкса, це і буде положення АБ. Варто не втоплювати шию в плечах, але витягти її звідти, опускаючи плечі вниз. При цьому руками треба зробити мінімальне зусилля, як би намагаючись «всунути» під себе опорну площину. Таким чином, на розгинання активно працює кіфоз хребта, чого в повсякденності не буває, в цьому і полягає особлива цінність АБ. Регулярна її практика усуває сутулість, покращуючи роботу верхніх часток легенів, діафрагми і серця. Веселін Лучанський, що знявся у фільмі «Індійські йоги: хто вони?» довів виконання цієї асани до абсолютної межі, коли середня частина живота лежить на підлозі, а ділянка спини від початку ребер до самого верху - включаючи шию - повністю перпендикулярна підлозі. Протипоказання, крім пупкової і діафрагмальної грижі, а також сильних деформацій хребта, немає, АБ. має багатосторонній корисний вплив.

18. Бхуджангасана - повна «поза кобри». Вона відноситься до асан базових, і, будучи однією з найважливіших, допускає значний розвиток форми, ось короткий цикл Б. Початкова фаза: Встановити долоні на підлозі, так що коли тулуб піднятий, руки що утримують його вагу розташовані на ширині плечей і перпендикулярні підлозі. Тепер треба розслабити тулуб наскільки це можливо, хребет в упорі на руках вивішується, як шнурок. Час витримки - хвилина чи півтори, залежно від відчуттів. В ідеалі лобкова кістка повинна торкатися підлоги, але спочатку треба не звертати на цей момент уваги, нехай буде як є, можна спиратися на верхню або навіть середню частину стегон. Головне - не повинно бути яскравих відчуттів,тим паче - болі в попереку. Біль (неприємність) може виникати при спробі повного розслаблення попереку, в такому випадку Б. якийсь час слід виконувати, не розслабляючи спину, коли хребет розробиться, поперек провисне без відчуттів. Опустивши на підлогу верхню частину тулуба, після короткої паузи слід покласти ногу на ногу (ступню на ступню), схрестивши ноги, і знову піднятися в Бхуджангасану. Це основний варіант, руки складають з підлогою кут приблизно градусів сімдесят. Часткове перехрещення ніг надає хребту осьове підкручення, тому при сколіозі обов'язково проявиться різниця у відчуттях, часом сильна, в залежності від того, яка нога зверху - права чи ліва. Хребет в Б. не перпендикулярний підлозі, при гарній гнучкості плечі йдуть назад за дев'яносто градусів, і разом з головою наближаються до п'ят.

Ця фаза виконується по одній хвилині, в два підходи зі зміною ніг, спочатку одна ступня зверху, потім - інша. М'язи спини повністю розслаблені - на відміну від Сарпасани, пози «змії», де тулуб піднімають саме вони, а руки лише торкаються підлоги. Наступний етап циклу: лежачи на животі підняти тулуб вгору без рук, м'язами спини (час витримки до двадцяти секунд) i далі - винести руки вперед, не опускаючись поставити їх на підлогу і виконати № 19, ноги на ширині плечей, витримка - до хвилини. Весь цей час дихання залишається вільним і безперервним. Виконуючи цю фазу Б. можна одночасно зробити в ній ще й АБ. Це цікавий момент: в одній позі ми виконуємо іншу, по суті, майже не міняючи положення тулуба і рук, додаючи лише дещицю фізичного зусилля. Робиться це так: витримуючи Б. коло половини запропонованого часу, треба злегка натиснути прямими руками на підлогу, примушуючи верхню частину хребта до розгинання, це і буде АБ в Бхуджангасані. Веселін Лучанський довів виконання Б. до анатомічних меж. Якщо у Айенгара в кінцевій фазі лінія спини становить гострий кут з підлогою вже за пройденим в прогині прямим кутом, то у виконанні Лучанського тіло приймає форму параболи. Верх грудної клітини паралельний стелі, обличчя повністю звернене назад, верхівка голови, спрямована строго вниз, практично торкається задньої поверхні стегон, верх спини від лопаток і до початку шиї паралельний підлозі. Опора тільки на руки, які працюють й достатньо сильно, розташовуючись, приблизно, під кутом у сорок п'ять градусів до опорної поверхні.

Вплив Б. і всіх її варіантів на внутрішні органи, особливо нирки, неоціненний, а ступінь гнучкості хребта є показником фізіологічного віку. Перелічити всі ефекти Б. через їхню численність неможливо, можна лише відзначити, що від стану поперекового відділу хребта залежить потенція у чоловіків і тонус м'язів матки у жінок. Протипокази: утиски і грижі міжхребцевих дисків, зміщення хребців, патологічний лордоз, грижа пахова, гострі стадії радикулітів, прострілів, місячні, вагітність більше восьми тижнів, гострі стани органів абдомінальної області.

20. Тріанг Мунхаїкапада Пашімоттанасана - «трьохчастна поза згинання вперед». Протипоказів немає, це своєрідна суміш Пашімоттанасани з Вірасаною, або Ардха Вірасаною при згинанні вперед. Сісти на підлогу, одна нога в положенні Вірасана, друга витягнута вперед. Потім з видихом, використовуючи техніку виконання Пашімоттанасани, повільно «стікати» тулубом вперед і вниз (середньою лінією живота та грудної клітини) на пряму ногу, складаючись у поперек навпіл. Мета - витягнутися вздовж цієї ноги і повністю лягти на неї. Положення рук вторинне, їх можна зчепити за стопою прямої ноги або просто покласти на підлогу по сторонам. Коліна обох ніг утримуються разом. Якщо попередньо освоєна Вірасана і Пашімоттанасана, ТМП йде й достатньо легко, якщо ні - трудність обох поз підсумовується. Якщо при згинанні тулуб хилиться набік, слід впертись протилежною (по відношенню до зігнутої ноги) рукою в підлогу. Ефект: комбінований вплив на зв'язки, хребет і особливо суглоби стегон.

21. Ардха Матсіендрасана - «половинна поза Матсіендри», легендарного автора Хатха-Відьї. протипокази: гострі стани кишечника, внутрішніх органів і попереку. Поза дає спині осьове скручування, якого в повсякденності не буває. При систематичному згинанні вперед, назад, і осьовому скручуванні сполучна тканина міжхребцевих дисків, так звані хрящові «лінзи», починають розбухати, кровопостачання їх поліпшується, дистрофічні вияви згасають, і хребет поступово приходить в норму.

Виконання пози вправо. Зігнути ліву ногу в коліні. Зручно сісти на бічну поверхню гомілковостопного суглобу цієї ноги, плоско лежачого на підлозі (або на підстилці, підкладці - як завгодно, щоб не було боляче). Не слід по балетному тягти носок, навпаки, стопу слід зігнути так, як якщо б вона стояла на підлозі, і вже в такому її вигляді сідати на неї зверху, прямо на місце, іменоване «кісточкою». Таке положення стопи дозволяє регулювати рівновагу. Перенести праву ногу за зовнішню сторону лежачого на підлозі лівого коліна і поставити стопу на підлогу. Вийшло наступне: зігнута в коліні ліва нога лежить на підлозі, я сиджу прямо на ній (на гомілкостопі, а не поруч!), Права, точно так само зігнута в коліні, але стоїть на підлозі вертикально, за лівим стегном, зовні його, повною стопою. Праве коліно розташовується перед животом і грудьми.

Розгорнути тулуб далі вправо, занести ліву руку за вертикальну праву ногу (як би відгинаючи її рукою вліво) i взяти кисть лівої руки за коліно лівою ж ноги що лежить на підлозі. У підсумку ліва рука по всій довжіні прилягає до зовнішньої сторони зігнутої в коліні і стоячої вертикально правої ноги, яка цілком стикається з лівім боком, а її коліно знаходиться за лівою пахвою з боку спини. Таким чином, тулуб скручений в праву сторону.

Праву руку можна або закласти за спину, або впертись нею в підлогу (якщо важко утримувати тулуб без опори, або при закритих очах поганий баланс). У міру поглиблення релаксації і виникнення плинності слід (обираючи «люфт» форми) подати праві плечі ще більше вправо, але не сутулитися, пам'ятаючи про те, що хребет повинен бути прямим. Проміжку між правою ногою і лівим боком бути практично не повинно. Голова повернута у бік скручування, тобто вправо, дихання вільне, живіт розслаблений. Одночасно з урахуванням люфту форми можна як би «витягнути» його вправо через праву ж ногу. Очі по можливості закрити.

Крім поперекового відділу хребта АМ найсильнішим чином впливає на абдомінальні органи, будучи (у комплексі з іншими асанами) саме тим універсальним засобом, який усуває хронічні холецистити з їх наслідками, відновлює функції нирок, підшлункової залози і т.д.

Протипокази - патологічна нестабільність хребців. Якщо один з них знаходиться в шийному відділі, другий - в грудному, а третій - в поперековому, виконувати АМ заборонено.

22. Ардха Матсіендрасана (варіант другий)

Поза ідентична попередній, але хребет працює по-іншому, оскільки тут ми сидимо не на нозі, а на підлозі поруч з нею. При цьому набагато сильніше працює суглоб стегна лівої ноги. Даний варіант скручування показаний при таких пропорціях, коли коліно правої ноги як би «проскакує» під лівою пахвою, опиняючись нижче її і, щоб утримати позу доводиться сильно сутулити спину.

Дата добавления: 2015-05-24