Оздоровительный бег как средство укрепления сердечно-сосудистой системы

Гигиенические требования при проведении занятий.

Гигиена мест занятий.

При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха плюс 15—18°С, при хорошей освещенности.
Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормами техническим требованиям.
Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300—500 м от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха.
При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются администрацией данных сооружений.
Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.
При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное или термозащитное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.
Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха—обморожения.
Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.
На соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной обувью.

Бег – одно из эффективных средств укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10 - 15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге – равномерный. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путём, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств спортсменов-бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три:

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120 – 130 уд/мин. Для начинающих бегунов это единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный, равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132 – 144 уд/ мин, раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 мин при пульсе 144 – 156 уд/мин 1 – 2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которое должно подходить только вам и никому больше. Свой темп вырабатывается в течении 2-3 месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать – одному» - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.

«Только бодрость» - этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособляемости организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса впервые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин – на 30, через 5 мин – на 50, через 10 мин – на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья, поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20 - 30 мин. Наиболе6е важен не объём работы, а регулярность занятий.

Дата добавления: 2015-07-02