КАТЕГОРИИ: Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748) |
Примерное меню для коррекции массы тела
Что такое КБЖУ и как его рассчитывать КБЖУ - это основа любой системы контроля питания, не зависимо от цели похудеть, набрать массу или просто поддерживать форму. Даже «популярные» диеты, в которых вы якобы ничего не считаете, все равно используют подсчет КБЖУ — просто в данном случае это сделано автоматически, так чтобы пользователю диеты не приходилось ничего делать самому. Правильное питание держится на 2-х столпах. Как же рассчитать КБЖУ? Для начала нужно подсчитать суточную норму калорий. Формула расчета калорий для женщин: 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст (годы) =? Формула расчета калорий для мужчин: 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст (годы) =? После знака равно у тебя получается то количество калорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций тела: температуру, обменные процессы, поддержание мышц в тонусе. Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Вычисляется он таким образом: · 1.2 − вялые тренировки раз в неделю. · 1.37 − вялые тренировки 2-3 раза в неделю. · 1.45 − активные тренировки 3-4 раз в неделю. · 1.55 − интенсивные тренировки 5 раз в неделю. · 1.65 − интенсивные тренировки каждый день. · 1.725 − интенсивные тренировки до 2 раз в день. · 1.9 − уровень профессионального атлета со сверхтяжёлыми тренировками. То, что получилось после умножения – это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе. Для того, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность рациона на 20-25%. Для набора мышечной массы, соответственно, нужно увеличить потребление калорий на те же 20-25%.
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал. Для подсчета БЖУ нужно просто умножить свою дневную норму калорий на коэффициент: 0,3 (для белков), 0,2 (для жиров) и 0,5 (для углеводов), и разделить на 4 (белки и углеводы) или 9 (жиры). Например, если норма калорий составляет 1600 ккал в день, то исходя из этого, норма БЖУ выглядит так:
Жиры = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г. Углеводы = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г. Пример «ЗАВТРАК» Пример «ПЕРЕКУС»
Пример «ОБЕД» Пример «УЖИН» В данном примерном меню не учитывается, какое количество нужно принимать, так как для каждого человека должен быть отдельный расчет его КБЖУ и ИМТ. Необходимо помнить, что даже небольшое, но систематическое превышение энергетической ценности пищевого рациона над энергозатратами организма ведет к ожирению. Употребление 100 лишних килокалорий (ккал) в день означает употребление 3000 ккал в месяц. Эта величина обеспечивает увеличение массы тела на 330-350 г. Эти 100 ккал поступают в организм с:
• двумя десертными ложками сахара или желе; • одним пирожным; • двумя чайными ложками масла или маргарина; Большинство людей полнеют не потому, что получили одноразово с пищевым рационом большое количество калорий, а потому, что у них калорийность рациона систематически незначительно превышает их энерготраты. Заключение: В данной работе мы рассмотрели небольшую часть принципов правильного питания и основ здорового образа жизни, которые мы бы хотели внедрить в меню столовых Российского Экономического Университета им.Г.В.Плеханова. Как показал опрос, среди учащихся много людей, стремящихся поддерживать правильное питание и здоровый образ жизни, а также есть необходимость помочь тем, кто еще к этому не пришел. Мы предлагаем ввести меню для людей, поддерживающих свою фигуру
[1] Малая энциклопедия врача-эндокринолога / Ефимов А. С. — 1-е изд. — Киев: Медкнига, ДСГ Лтд, Киев, 2007. — С. 255-260. — 360 с. — («Библиотечка практикующего врача»). — 5000 экз
Дата добавления: 2017-01-13; Просмотров: 679; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы! Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет |