Упражнения для развития мышц спины

Основные упражнения для развития трапециевидных мышц

1. Подтягивание на перекладине за голову широким хватом.

2. Поднимание и опускание плеч стоя со штангой в руках (хват на ширине плеч).
Необходимо следить за тем, чтобы амплитуда движений была максимальной.

3. Круговые движения плечами стоя с гантелями.

4. Тяга штанги или гантелей к подбородку. Упражнение выполняется стоя, хват уз­
кий, в конечной фазе необходимо максимально поднять локти.

5. Тяга к подбородку с применением блочного тренажера.

Основные упражнения для развития широчайших мышц

1. Тяга штанги к груди двумя руками в наклоне. Хват от узкого до предельно широ­
кого. Можно также изменять направление тяги — от подбородка до нижней части живота.

2. Тяга штанги к груди двумя руками за один конец в наклоне.

3. Тяга гантелей в наклоне, одновременно обеими руками или поочередно. В срав­
нении с тягой штанги в наклоне это упражнение уменьшает нагрузку на поясничный от­
дел позвоночника.

4. Подтягивание на перекладине к груди средним и широким хватом. Упражнение
воздействует преимущественно на нижнюю часть мышц.

5. Подтягивание на перекладине за голову широким хватом. Упражнение воздейст­
вует преимущественно на верхнюю часть мышц.

6. Тяга сверху к груди с применением блочных устройств, с разной шириной хвата
(для нижней части мышц).

7. Тяга сверху за голову с применением блочных устройств, с широким хватом (для
верхней части мышц).

8. Тяга сидя к груди с применением блочных устройств. Хват от узкого до предель­
но широкого; направление тяги — от подбородка к нижней части живота.

Основные упражнения для развития длинных мышц

1. Тяга штанги в наклоне двумя руками, ноги в исходном положении согнуты.

2. Тяга штанги в наклоне двумя руками с прямыми ногами.

3. Тяга сидя к груди с применением блочных устройств.

4. Наклоны со штангой на плечах.

5. Разгибание туловища с применением специальных тренажеров.

Примечание. Для повышения эффективности тренировки следует широко ва­рьировать ширину хватов, и где возможно, чередовать хваты сверху и снизу, а также из­менять направление движений.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 3

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Дата добавления: 2015-06-04